हाडांची बळकटी आणि कॅल्शियम युक्त आहार Bone strength and Calcium diet in Marathi

Bone strength and Calcium

            आपल्या शरीरातील हाडे मजबूत राहतात ती कॅल्शिअममुळे . हाडे मुख्यत्वे कॅल्शियम पासूनच बनलेली असतात. एवढेच नव्हे तर स्नायू आणि नसांचे कार्य व्यवस्थित चालविण्यासाठी कॅल्शियम अत्यंत महत्त्वाचे आहे. त्यामुळे हाडांच्या बळकटीसाठी कॅल्शियम युक्त कोणता आहे ते बघुया.

           एक कप दूध कॅल्शियमचे नैसर्गिक स्त्रोत कोणते असा विचार केला तर पहिला पदार्थ समोर येतो तो दूध . दुधामधील कॅल्शियम हे पचण्यास सोपे आणि शोषण्यास सोपे असते. दूध हे उच्च कॅल्शियम युक्त आहार गणले जाते. बालपणापासून अगदी प्रौढ होईपर्यंत हाडांच्या बळकटीसाठी दुधाची आवश्यकता असते. एक कप दुधात 280 मिली ग्रॅम कॅल्शियम असते. व्यक्तींची कॅल्शियमची दैनंदिन गरज आहे ती 1000 मिलिग्रॅम.

          एक संत्र संत्र्याचे सेवनमुळे प्रतिकारशक्ती वाढते. उच्च कॅल्शियमच्या यादीत त्याचे नाव फळांमध्ये अग्रस्थानी आहे. त्यात डी जीवनसत्त्वही असते. डी जीवनसत्त्वामुळे कॅल्शियम शरीरात शोषले जाते. एक मध्यम आकाराचे संत्रे सेवन केल्यास 60 मिलिग्रॅम कॅल्शियम मिळते .

        एक सुरमई कॅल्शियमचे पुरेपूर असा हा मासा आहे. कॅल्शियम मिळवण्यासाठी मासा हा उत्तम पर्याय आहे. मांसाहारी असाल तर मासा जरूर सेवन करावा. सलाड किंवा पास्तामदे हा थोडासा खारा मासा नकीच चव देईल . एका सुरमई पासून आपल्या 565 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळू शकते.

         एक कप सोया दूध दूध आणि दुधाचे पदार्थ यांच्यातच कॅल्शियम असते असे मानले जाते . पण त्यात फारसे तथ्य नाही फोर्टिफाइड सोया दूध हे काही डेअरी उत्पादन नाही. पण तरीही त्यात भरपुर कॅल्शियम असते. उच्च कॅल्शियमबरोबर जीवनसत्त्वाचा पुरवठा यामुळे होतो. एक कप सोया दूध बसून आपल्याला 60 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळू शकते.

          एक कप भाजलेले बदाम उच्च कॅल्शियमचा यादीत बदामाचे स्थान अव्वल आहे. एक कप बदामामध्ये 457 मिली ग्रॅम कॅल्शियम असते. तसेच प्रथिने ही भरपूर प्रमाणात असतात. त्यामुळे हृदय विकारांचा धोका संभवत नाहीत . तसेच स्मरणशक्ती वाडवण्यासाठीही  बदाम अत्यंत उपयुक्त आहार आहे.

           एक कप वाळलेले अंजीर गोड फळांपैकी एक असलेल्या अंजिरात भरपूर पोटॅशियम आणि तंतुमय पदार्थ असतात. एक कप वाळलेल्या अंजिरापासून 242 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळते. हे फळ हाडांची ताकद वाढविते शिवाय त्यात मॅग्नेशियम असते. त्यामुळे हृदयाच्या ठोक्यांची गती योग्य राहते. कॅल्शियमयुक्त पदार्थांच्या यादीत सुक्या अंजीराचा समावेश केला पाहिजे .

            योगर्ट म्हणजे विविध चवींचे दही. दुधाच्या पदार्थांपैकी एक असलेले दही किंवा योगर्ट कॅल्शियमचा उत्तम स्त्रोत आहे. एकदा दही घेतले तर त्यापासून 400 मिलिग्रॅम कॅल्शियम मिळते. दुधाला पर्याय मानून दही सेवन करता येते.

            एक कप चीज चकत्या कॅल्शियम युक्त पदार्थतील हा सर्वाधिक प्रमाण असलेला पदार्थ आहे. प्रथिने आणि कॅल्शियम यांचा उत्तम स्त्रोत आहे. स्नॅक्स, सँडविच या मधील महत्त्वाचा पदार्थ आहे. त्याचे सेवन केल्यास भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम मिळते. एक कप चीज चकत्यांपासून 951 मिलिग्रॅम कॅल्शिअम मिळू शकते.

             एक जुडी हिरवी पालेभाजी तंतुमय पदार्थांनी युक्त हिरव्या पालेभाज्या कॅल्शियमचा उत्तम स्रोत आहेत. पालक, कोबी, सेलरी आणि ब्रोकोलीसारख्या   भाज्यांमध्ये उच्च मात्रेत पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम असते. एक जुडी हिरवे पालेभाज्यांपासून 336 मिली ग्रॅम कॅल्शियम मिळू शकते.